Як зберегти здоров’я під час карантину

Сидячий спосіб життя і відсутність фізичних навантажень негативно впливають на наше самопочуття та якість життя. А тривала ізоляція в купі зі шквалом негативної інформації здатні порушити й психоемоційний стан. Ось кілька рекомендацій, як підтримати здоров’я в умовах карантину.

Как сохранить здоровье во время карантина

Займатися фізичною активністю

Складіть план підтримки фізичної форми. Включіть у нього різні види активності:

  1. 7-10 гімнастичних вправ (асан), які слід виконувати після пробудження.
  2. Якщо ви працюєте або проводите дозвілля за комп’ютером, то вставайте зі стільця якомога частіше, більше ходіть по квартирі, робіть перерви для розминки. Підтримати тонус скелетної мускулатури допоможе гімнастика. Її рекомендують робити 1 раз на годину.
  3. Якщо немає протипоказань, як мінімум 1 раз на день робіть гімнастику для очей. Підберіть в інтернеті комплекс, що підходить саме вам (при нормальному зорі, короткозорості, далекозорості) або запитайте у свого лікаря.
  4. ЗСЖ, спорт і карантин сумісні! У понеділок, четвер і суботу приділіть по 1 годині аеробному навантаженню. Не маєте кардіотренажера — не біда! Підійде аеробіка чи біг на місці. У вівторок і п’ятницю займіться динамічними й статичними силовими вправами: планка, присідання, вправи з гантелями й обважнювачами, на прес, стрибки вгору з положення упор лежачи. У середу займіться стретчингом.
  5. Перед відходом до сну робіть вечірню заминку — постійте 1-1,5 хвилини у позі «Півень, що стоїть на одній нозі», а потім 10-15 хвилин полежте, піднявши прямі ноги вгору і спершись п’ятами на стіну.

Поддерживать физическую активность

Тим, кому висока фізична активність потрібна для збереження здоров’я, може знадобитися додаткова мотивація. Один зі способів — приєднатися до 4-х тижневої акції EVA Women Challenge! Пропозиція дарує можливість отримувати призи та подарунки за заняття спортом онлайн, корисну інформацію про правильне харчування від велнес-коуча, поради психолога та рекомендації фахівця anti-aging медицини.

Дбати про психічне здоров’я

Тривале перебування в замкнутому просторі навіть з найближчою людиною — серйозне випробування для пари. Щоб зберегти ментальне здоров’я та не зруйнувати сім’ю, досить простих дій:

  • медитуйте і/або займайтеся аутотренінгом;
  • влаштовуйте сімейні читання улюблених книг вголос;
  • проводьте домашні змагання і турніри з настільних ігор, але не в комп’ютері, приставці або інтернеті;
  • визначте для кожного члена сім’ї час (мінімум 1-1,5 години) і місце у квартирі, де можна залишатися наодинці з собою і займатися, чим заманеться.

Беречь психическое здоровье

Зберегти психоемоційний баланс, поліпшити сімейну атмосферу і дати навантаження на серце, м’язи й суглоби допоможуть… танці. У вас буде достатньо часу, щоб разом з партнером розучити парний танець, наприклад танго. А спільні танці батьків і дітей завжди викликають захват і позитивні емоції.

Правильно харчуватися

На карантині багато хто ризикує набрати зайвої ваги: холодильник поруч, бутерброди так і ваблять, чай без смаколиків — не чай… Проявіть силу волі та харчуйтеся правильно:

  • вставайте з-за столу з легким відчуттям голоду;
  • не зловживайте солодким, стежте, щоб в меню переважали овочі й фрукти, натуральне дієтичне м’ясо, корисні вуглеводи;
  • контролюйте фізичну активність — ви повинні витрачати з’їдені калорії;
  • пийте достатню кількість води. Розрахуйте норму за формулою: 45 мл на один кілограм маси тіла для дітей і 30-35 мл на один кілограм маси тіла для дорослих. Доктор Комаровський вважає, що потрібно пити стільки чистої води, щоб виконувались 3 умови: відсутність спраги, сечовипускання не рідше 1 разу на 3-4 години, світло-жовтий колір сечі.

Организовать правильное питание

Ідеальний варіант для карантину — дробне харчування. Дробне, а не часте. Допускається 3 основних прийоми їжі та 2 перекуси. Якщо їсти частіше, навіть якщо порції будуть невеликими й малокалорійними, складатися з соку або напою, все одно ризик набрати зайву вагу надто великий.

Достатньо та якісно спати

Сон — це не просто відпочинок, а й час, коли організм виробляє гормони, зокрема, які регулюють обмін речовин.

Але карантин і зміна звичного способу життя можуть погіршити загальне самопочуття, засинання і скоротити тривалість нічного сну. Тому намагайтеся лягати спати в один і той же час, причому так, щоб у період з 1 годині ночі до 3-4 годин ранку ви спали. Якщо нічний відпочинок тривав менше ніж 8 годин, то сміливо добирайте відсутню кількість, влаштовуючи післяобідню «тиху годину».

Швидше заснути допоможуть:

  • ванна і/або контрастний душ з фінішним теплим обливанням;
  • свіже, прохолодне, зволожене повітря в спальні;
  • вправи вечірньої заминки, наведені вище;
  • вимкнений телевізор (екран комп’ютера), погашене світло, тиша.

Достаточно и качественно спать

Не забувайте, що одним із кращих «снодійних», який гарантує міцний, здоровий сон і гарний настрій, є секс.

І наостанок. Не піддавайтесь паніці, намагайтеся частіше жартувати! Гарний настрій та сміх, не лише зміцнюють імунітет, але і продовжують життя. Піклуйтеся про себе і своїх близьких так, щоб «зустріч» з коронавірусом і вироблення антитіл пройшли легко та непомітно, без високої температури й ускладнень.

Коментарі покищо відсутні
Коментарі сайту
Коментарі facebook

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов'язкові поля позначені *